Bieganie zimą – od czego zacząć?

Sączący się z nieba kapuśniaczek, słota i brązowe, śliskie liście na ścieżkach, a to wszystko w odcieniach ponurej szarości… Nostalgiczna aura zdaje się nie sprzyjać aktywności fizycznej, ale przecież nic tak nie zwalcza sezonowej depresji, jak bieg na świeżym powietrzu. Dowiedz się, od czego zacząć bieganie jesienią, by nie przestać nawet, gdy spadnie śnieg.

Treningi biegowe jesienią – o czym powinieneś wiedzieć zanim wystartujesz

Nie jest już tak gorąco, by nie dało się oddychać, a jeszcze nie na tyle zimno, by mogło to się źle skończyć dla naszego zdrowia. To dobry sposób na powolne hartowanie organizmu i stopniowe oswajanie go z wychodzeniem na zimno. Jak zatem pokochać bieganie, żeby nawet zimą nie chcieć z tego zrezygnować?

• Zacznij od długiej i mało intensywnej rozgrzewki. Zimą rozciąganie powinno trwać kilka minut dłużej niż tradycyjnie, czyli ok. 10 minut.
• Zacznij bieg dopiero wtedy, kiedy poczujesz, że przestaje ci być bardzo zimno.
• Do pogody dostosuj tempo – musi być raczej powolne, tak, żebyś nie spocił się za szybko, a twój oddech pozostał spokojny, ponieważ gwałtowne łapanie ustami zimnego powietrza to pierwszy krok do przeziębienia. Jest to szczególnie trudne do przeprowadzenia na początku, kiedy kondycja nie należy do najlepszych, a kilkunastominutowy bieg kończy się nie tyle zadyszką, co raczej bolesną walką o każdy haust powietrza.

Przygotuj plan treningowy na zimę

Przygodę z bieganiem zacznij od znalezienia idealnego planu treningowego dla siebie. W sieci krąży ich mnóstwo, wszystkie opierają się na podobnej zasadzie – przez kilka pierwszych tygodni należy rozsądnie łączyć bieg ze spokojnym marszem.

• Dla początkujących idealna jest proporcja 30 sekund biegu i 3,5 minuty marszu, po trzech-czterech treningach można wydłużyć czas biegu i stopniowo skracać marsz.

Do treningów należy podchodzić powoli, więc nawet jeżeli masz wrażenie, że to nudne i mógłbyś dać z siebie więcej, bezapelacyjnie trzymaj się planu. Przetrenowanie jest największym wrogiem motywacji i najlepszym sprzymierzeńcem kontuzji.

• Jeżeli twoim problemem jest szybkie nudzenie się i opuszczanie zaplanowanych treningów, znajdź kogoś, kto będzie biegał razem z tobą. Wtedy motywacja do ruszenia się z domu będzie większa.

Problemem jest także czas treningu – wieczorem i rano, kiedy masz chwilę na ewentualny trening jest po prostu ciemno. Zwłaszcza rano nie chce się zabrać do działania, od biegania odwodzi samo spojrzenie za okno. Warto wtedy dzień wcześniej przygotować ubrania do biegania i wszystkie potrzebne gadżety oraz przyszykować smaczną przekąskę.

• Porządne śniadanie zostaw sobie na po treningu, teraz zjedz coś lekkiego, bogatego w węglowodany, najlepiej do 200 kcal. Może być to banan i wafle ryżowe lub kanapka z dżemem, sprawdzą się także suszone owoce, chrupkie pieczywo albo maślana bułeczka popita wodą z miodem.

W czym biegać zimą?

Skoro już znalazłeś motywację, musisz odpowiedzieć sobie na jedno ważne pytanie: czy masz w czym biegać zimą? Ubiór biegacza jest bardzo ważny, nawet nie wtedy, gdy jest zimno, ale przede wszystkim, kiedy pada deszcz i wieje wiatr.

• Podstawa to przylegająca do ciała podkoszulka termoaktywna z długimi rękawami. Dzięki niej będzie ci ciepło, a nadmiar wilgoci zostanie szybko odprowadzony.

To bardzo ważne, ponieważ spocone ciało w połączeniu z zimnym wiatrem najczęściej oznacza przeziębienie, a zatkany nos nie zachęci cię raczej do kontynuowania treningów.

• Z tego samego względu zainwestuj w dobrej jakości getry, które nie będą przepuszczały powietrza. Nawet cienkie sprawdzą się lepiej niż dresy, z jednego ważnego powodu – są przylegające i szybko odprowadzają wodę, więc nie zamienią się w nieprzyjemnie zimny kompres.

Na trening na świeżym powietrzu należy ubrać się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o  6-7 stopni Celsjusza wyższa. W czasie rozgrzewki może być ci zimno, ale to szybko minie. Od przeziębienia dużo gorsze jest przegrzanie, a o to łatwo w czasie aktywności fizycznej.

• Warto jednak szczególnie chronić dłonie, stopy i głowę – to przez nie ucieka najwięcej ciepła. Z tego względu absolutnie konieczne są rękawiczki biegowe i niezbyt grupa czapka, warto zaopatrzyć się także w odpowiednie skarpetki biegowe.

Jesienne i zimowe treningi wymogą na tobie zaopatrzenie się w odpowiednią kurtkę sportową. Nie musi być szczególnie ciepła, wystarczy, żeby chroniła cię przed deszczem i wiatrem. To z pewnością rzecz, którą warto kupić w sprawdzonym sklepie z wyposażeniem sportowym. Zwykły sztormiak raczej nie jest najlepszym pomysłem – nie przepuszcza powietrza, więc biegnąc w nim, spocisz się jeszcze bardziej niż normalnie.

Buty do biegania jesienią i zimą

Czym się różnią buty do biegania jesienią i zimą? W zasadzie są do siebie bardzo podobne.

• Buty do treningów jesiennych powinny być wyposażone w membranę, która będzie dobrze przepuszczała powietrze a jednocześnie zapewni wodoodporność. Podobnie zbudowana jest cholewka obuwia zimowego, z tym, że może zawierać dodatkową warstwę ocieplającą. W obu rodzajach można spokojnie biegać po kałużach i śniegu.

Najważniejsze różnice uwidaczniają się na bieżniku. Zimowe są wyposażone w metalowe haczyki, wypustki lub kolce, dzięki którym nie będziesz ślizgać się na zamarzniętej powierzchni. Takie obuwie kosztuje już nieco więcej, więc wiele osób zastanawia się, czy warto w nie inwestować. To jest oczywiście zależne od tego, gdzie będziesz biegać, na miejskich chodnikach z pewnością wystarczą ci buty jesienne. Wiele osób decyduje się na używanie standardowych butów treningowych, jednak nie jest to najlepszy pomysł. Delikatna siateczka, która zapewnia świetną wentylację latem, teraz stanie się wywietrznikiem, przez który do naszych stóp będzie docierać zimno, woda i śnieg.

‍